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送给您的运动大餐
作者: 来自: 发表时间:05-08-25 浏览:
       
  

 

送给您的运动大餐

运动不仅能让你神采奕奕,它还能强健身体,以下是一整套对你身体有益的运动套餐。


1 使你神清气爽

运动内容:瑜伽、太极拳、普拉提。瑜伽是源于古印度的一种强体健心的锻炼方式。它结合了伸展练习、呼吸技巧及冥想,通过人体的各种姿势调整身体机能。太极拳是中国一种古老的健身与技击并重的拳术,它里面还包含了深刻的中国古典哲学内涵。普拉提运动发展于20世纪20年代,它吸收了瑜伽和太极的动作精髓,用节奏把呼吸、冥想、柔韧和平衡有机结合在一起,达到伸展脊椎、拉长韧带的锻炼效果。

运动好处:减少肌肉紧张度,放松全身,保护身体各关节,增强体内血液循环。规律练习能增强身体免疫系统,并可缓解许多慢性疾病的症状,如关节炎、糖尿病及甲状腺功能紊乱等。

运动强度:你练习的次数越多,对该项运动就越能得心应手。

运动频率:每周至少3次,以达到放松身体的效果。

2 锻炼你的心脏

运动内容:游泳、竞走、骑自行车、慢跑、跆拳道、有氧健身运动以及其它任何可以明显增加你心率的运动。

运动好处:强健心脏、肺及血液循环系统,增加身体供氧能力。有氧健身运动能大幅消耗身体热量和脂肪,增加新陈代谢和肺活量,降低血压并能预防心脏病和糖尿病。

运动强度:美国运动医学学院认为训练心肺耐力最有效的运动强度是最高心率(HRMax60%,至90(最高心率=220-年龄)。因为正常情况下,脉率和心率是一样的,所以在运动中,你可以数自己每分钟的脉搏数来监控自己的心率。

运动频率:每周35次,每次2060分钟

3 强健肌肉

运动内容:举重、柔软体操或任何一项能反复伸展肌肉的运动。

运动好处:增强骨骼密度,减少得骨质疏松症或发生骨折的几率,防止关节受损。强健肌肉,减少身体脂肪,增加新陈代谢率,提高身体对葡萄糖的耐受性和身体对胰岛素的敏感度,从而减少患糖尿病的几率。

运动强度:以举重为例,开始的举重量能让你重复举8下。一旦你能完成12下时。将举重量增加5%,再尝试做8次。

运动频率:一周做一次力量巩固练习,一周做两到三次增加力量的练习。

4 休息

好处:力量训练和其它的激烈运动会撕扯肌肉纤维。休息时,肌肉可以自动修复,修复后的肌肉会更加强健。休息也能使心脏得到充分的喘息机会。

恢复:如果运动后感到疼痛,就意味着需要休息。如果运动后未感到任何不适,就可以增加运动强度。

过度运动的征兆:休息时的心率比正常情况下的心率高510。睡眠质量差,没胃口,运动后情绪过于兴奋或烦躁。

 

    (2005年8月25日)

 

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